Nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày?

VnExpress 3 tuần trước

Vận động viên chuyên nghiệp chạy gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn.

Theo trang QQ, không có tiêu chuẩn nào cho việc chạy ít hay nhiều vì khả năng, thể lực và cường độ vận động của mỗi người vốn khác nhau. Điển hình vận động viên chuyên nghiệp tập luyện gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn. Runner nhập môn có thể cố gắng chạy cách ngày và duy trì chặng đường dưới 10 km.

Dưới đây là gợi ý chạy hiệu quả, tránh chấn thương của QQ.

Thời lượng chạy phù hợp với khả năng

Nhiều runner nghiệp dư duy trì khoảng 12-16 km mỗi ngày. Nếu chạy nhanh, nên kéo dài cự ly, số lần chạy giảm; cự ly ngắn thì tăng số lần chạy, như 20x200 m (chạy 200 m 20 lần), 15x400 m, 10x800 m, 6x1000 m... Tổng đường chạy không quá 10 km.

Nếu chạy tự do, 3-5 km là ổn. Khi đặt mục tiêu 25 km, 27 km hay 32 km, nên xen kẽ và chuyển đổi cự ly đó qua các tuần. Một tuần hay 10 ngày chạy dài một lần. Runner có thể tham khảo cách trên, nếu phù hợp và không đuối sức mới áp dụng.

Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư.

Đừng cố bung hết sức, hãy để cơ thể có thời gian phục hồi

Dù trẻ tuổi và nhiệt huyết, runner cũng không thể cứ chạy liên tục không ngơi nghỉ, mà nên học cách lắng nghe cơ thể và phát huy 70% khả năng bản thân. Đừng cố gắng quá sức, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.

Ví dụ, nếu chạy full marathon, runner không nên bung hết sức, nên tuân theo nguyên tắc kết hợp dài và ngắn, nhanh và chậm. Nếu áp dụng tốt cách trên: chạy từ từ ở chặng đầu, đoạn cuối chạy nước rút, runner có thể cải thiện sức bền, thậm chí vượt kỷ lục của bản thân.

Kết hợp giữa chạy và nghỉ ngơi để điều hòa cơ thể

Dù chạy với cường độ thấp, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi. Ví dụ, với quãng đường 5 km, không nên chạy đều đặn mỗi ngày để tránh mỏi gối và đau gân Achilles. Theo đó, nếu chạy hai hoặc ba ngày, hãy tạm nghỉ một hôm để cơ thể có thời gian phục hồi.

"Đừng biến chạy bộ thành nghĩa vụ, miễn cưỡng phải thực hiện mỗi ngày. Cũng đừng vì thấy người ta chạy mà cố sức làm theo. Nếu cứ chạy không ngưng nghỉ, bạn dễ bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, cũng không nên nghỉ ngơi quá hai ngày, chức năng tim phổi sẽ suy giảm, khi chạy lại khiến chân đau nhức", trang QQ nhấn mạnh.

Nhiều runner áp dụng quy tắc: nghỉ hai ngày sau cuộc chạy bán marathon; nghỉ ba ngày khi hoàn thành cự ly full marathon. Trường hợp cơ thể chưa kịp phục hồi trong thời gian này là bình thường. Ăn nhiều chất bổ dưỡng và thư giãn để đảm bảo giấc ngủ.

Chạy giãn cách thời gian và thử các môn thể thao chéo

Các chuyên gia cho rằng không nên chạy mỗi ngày, bất kể khoảng cách hay cường độ. Một số người chạy hàng ngày, thành tích không cải thiện mà thể lực cũng có chiều hướng đi xuống. Đó là lúc cơ thể không còn muốn chạy nữa. Khi cơ bắp mỏi nhừ, không muốn cử động mà phải cố vận hành, cơ thể dễ phản ứng ngược.

Do đó, ngoài giãn cách thời gian chạy, runner cũng nên thử các môn thể thao khác, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa tránh nhàm chán và giữ đam mê vận động. Có thể tập xen kẽ các môn đạp xe, bơi lội, leo núi, nhảy dây...

Khương Nghi (Theo QQ)

VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.


Tin mới nhất

Gỡ thể diện, Indonesia quyết thắng cả đội tuyển Việt Nam, Thái Lan ở vòng loại World Cup

Kenh14 55 phút trước

Huấn luyện viên Shin Tae-yong đặt mục tiêu cùng Indonesia giành chiến thắng ở 3 trận còn lại trước tuyển Việt Nam, Thái Lan và UAE tại vòng loại thứ 2 World Cup 2022 khu vực châu Á.

Truyền thông Tây Ban Nha: 'Barca cần phép màu để vô địch'

VnExpress 7 giờ trước

Barca thiệt điểm và mất quyền tự quyết trong cuộc đua vô địch La Liga mùa này, sau trận hòa Atletico 0-0 hôm 8/5.

Võ sĩ Mỹ dùng chính “đòn hiểm” của Lý Tiểu Long để hạ đệ nhất MMA Trung Quốc

Kenh14 8 giờ trước

Nhà vô địch UFC người Mỹ Rose Namajunas đã nghiên cứu rất kỹ phong cách chiến đấu của Lý Tiểu Long trước khi thượng đài với “huyền thoại sống” làng MMA Trung Quốc Zhang Weili.

HLV Park Hang-seo dạy riêng Công Phượng, nhắc nhở Tiến Linh về trang phục

Kenh14 9 giờ trước

HLV Park Hang-seo luôn rất kỹ tính về việc sử dụng miếng bảo vệ ống đồng đối với các học trò trên tuyển Việt Nam.

Tuyển Việt Nam dầm mưa tập luyện, thầy Park ướt nhoè mắt kính vẫn chỉ đạo cực hăng

Kenh14 9 giờ trước

Đội tuyển Việt Nam đã có buổi tập thứ ba vào chiều 10/5 và gặp cơn mưa khá lớn.

"Bực" vì học trò không thực hiện đúng, HLV Park Hang-seo trực tiếp thị phạm chuyền bóng

Kenh14 9 giờ trước

HLV Park Hang-seo trực tiếp chuyền bóng, hướng dẫn học trò di chuyển trong buổi tập chiều ngày 10/5.

Thành Chung véo cổ, bắt nạt Hồng Duy trước buổi tập

Kenh14 10 giờ trước

Đội tuyển Việt Nam có buổi tập dưới cơn mưa vào chiều 10/5. Trung vệ Thành Chung gây chú ý với tình huống bắt nạt Hồng Duy.

Tiến Linh mải buôn chuyện với Văn Thanh, thầy Park lập tức tới "dằn mặt"

Kenh14 10 giờ trước

Tiến Linh liên tục cười nói và trêu đùa với Văn Thanh trong giờ tập, HLV Park Hang-seo phải tới tận nơi nhắc nhở 2 học trò.

Kane cứu Tottenham thoát thua Everton

Bóng Đá 3 tuần trước

Cú đúp của Harry Kane giúp Tottenham cầm hoà chủ nhà Everton 2-2 trong trận đá sớm nhất vòng 32 Ngoại hạng Anh hôm 16/4.

Hot trong ngày

Võ sĩ Mỹ dùng chính “đòn hiểm” của Lý Tiểu Long để hạ đệ nhất MMA Trung Quốc

Khác 8 giờ trước

Nhà vô địch UFC người Mỹ Rose Namajunas đã nghiên cứu rất kỹ phong cách chiến đấu của Lý Tiểu Long trước khi thượng đài với “huyền thoại sống” làng MMA Trung Quốc Zhang Weili.