7 bài tập chạy bộ cơ bản

VNExpress 1 tuần trước

Chạy phục hồi, chạy dài, chạy tăng tốc độ, chạy lên dốc... là những bài chạy bộ cơ bản trong tập luyện.

1. Recovery Run - Chạy phục hồi

Recovery Run là bài tập chạy với cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn nhằm duy trì thể lực và thói quen chạy bộ. Recovery Run được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.

2. Base Run - Chạy xây dựng nền tảng

Với Base Run, runner chạy ở cự ly trung bình - ngắn, tốc độ vừa phải, nhằm xây dựng sức bền, cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.

Base Run được sử dụng thường xuyên trong các bài tập chạy bộ.

3. Long Run - Chạy dài

Thời lượng chạy thực tế của Long Run phụ thuộc vào năng lực hiện tại của người chạy, có thể dao động từ 5km đến 18km, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Mặt khác, bài chạy dài đủ khiến bạn thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức.

4. Progressive Run - Chạy tăng tốc

Progressive Run bắt đầu ở tốc độ quen thuộc (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Bài tập này yêu cầu quyết tâm cao để có thể vượt qua.

5. Fartlek - Trò chơi tốc độ

Fartlek xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run). Fartlek cũng không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.

6. Hill Repeats - Chạy lên dốc

Chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập nhằm rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Runner có thể sử dụng máy chạy bộ nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.

7. Tempo Run

Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình (Base Run). Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run cũng chính là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.

Thế Đan

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.


Tin mới nhất

Ngoại binh HAGL vụng về chặn đứng luôn cơ hội ghi bàn của Xuân Trường, khiến cả đội chỉ còn biết ôm đầu ngao ngán

Kenh14 2 giờ trước

Tiền đạo ngoại binh của HAGL - Chevaughn Walsh có màn trình diễn khiến cả đội phải ngao ngán. Từ trưởng đoàn cho đến HLV trưởng cũng chỉ biết khích lệ tiếp tục thi đấu cho xong trận.

Tuấn Anh cày ải 90 phút không mệt nhưng phong độ "chẳng hiểu sao không như ý"

Kenh14 2 giờ trước

Vòng 9 V.League 2020, tiền vệ Tuấn Anh và các đồng đội bỏ lỡ cơ hội có điểm trên sân Bình Dương.

Đà Nẵng - Hà Nội: Khi Đức Chinh đối đầu Quang Hải

VNExpress 3 giờ trước

Đà NẵngĐức Chinh và Quang Hải - hai cầu thủ tấn công được HLV Park Hang-seo yêu quý - sẽ đối đầu nhau trên sân Hoà Xuân ở vòng 9 V-League 2020 chiều 12/7.

Sài Gòn FC - Thanh Hoá: Ngày về của HLV Nguyễn Thành Công

VNExpress 5 giờ trước

TP HCMLàm của Sài Gòn FC ở vòng 9 chiều 12/7, HLV Nguyễn Thành Công - người gây ấn tượng trong nỗ lực cứu "con tàu đắm" Thanh Hoá - sẽ tái ngộ các học trò cũ.

HLV Hà Tĩnh bức xúc với bản án của VFF

VNExpress 6 giờ trước

HLV Phạm Minh Đức cho rằng việc Ban kỷ luật VFF ra án phạt với tiền đạo Victor Mansaray sau giờ họp kỹ thuật giữa Hà Tĩnh và SLNA là điều chưa từng có tiền lệ ở Việt Nam.

Derby xứ Nghệ và nỗi mong chờ 28 năm

VNExpress 6 giờ trước

Chứng kiến hàng xóm SLNA thi đấu đỉnh cao, CĐV Hà Tĩnh từng ước ao có một đội bóng chuyên nghiệp và cùng thi đấu ở giải đấu cao nhất Việt Nam.

HLV TP HCM: 'Công Phượng chuyên nghiệp hơn sau khi đính hôn'

VNExpress 7 giờ trước

Ông Chung Hae-soung hài lòng với những đóng góp của Nguyễn Công Phượng cho CLB TP HCM ở V-League 2020.

Messi lập kỷ lục chưa từng có tại La Liga

VNExpress 7 giờ trước

Thủ quân Barca, Lionel Messi là cầu thủ đầu tiên đạt hai thành tích ghi bàn và kiến tạo ít nhất 20 lần mỗi mùa ở La Liga.

Lật xe rơi xuống vực sâu 200 m, cầu thủ bóng đá thoát chết thần kỳ nhờ lái xế hộp xịn?

Bóng Đá 1 tuần trước

Tiền vệ Henrique Lima có lẽ đã được Chúa trời che chở khi thoát chết thần kỳ sau một vụ tai nạn xe hơi.

Hot trong ngày

Quỳnh Anh (vợ Duy Mạnh) khoe nhan sắc khi mang bầu: Đúng là ảnh tự đăng, khác hẳn hình được chụp

Hậu Trường 16 giờ trước

Bức ảnh mới nhất mà bà xã Duy Mạnh đăng tải giúp nàng vớt vát lại chút hình tượng khi mang bầu. Ra là không quá phá nét, vẫn xinh đẹp hồng hào mà.

Chelsea thua đậm Sheffield

Bóng Đá 14 giờ trước