5 bước khởi động kế hoạch chạy bộ

VNExpress 1 tuần trước

Tìm kiếm sự hứng khởi, chọn phương pháp tập luyện, thiết bị phù hợp, thực phẩm và ngăn ngừa chấn thương là yếu tố người chạy cần chú trọng.

Để bắt đầu một kế hoạch chạy bộ, người bắt đầu có thể thực hiện theo những bước hướng dẫn sau để lấy cảm hứng tập luyện và thực hiện thành công các mục tiêu.

Tìm kiếm sự hứng khởi

Các vận động viên trước khi thực hiện một cuộc chạy nên tìm kiếm cảm hứng tập luyện cho riêng mình, có thể đó là sức khỏe, thử thách bản thân... Để bắt đầu, cách tốt nhất là tìm một cuộc đua, đăng ký tham gia và trả tiền, sau đó sẽ vạch ra các kế hoạch tập luyện cụ thể.

Khi đã đăng ký ngày đua cố định, runner sẽ chú tâm và luyện tập thường xuyên hơn. Nếu là một người mới, hãy chọn một cuộc đua bất kỳ chỉ cần có đủ thời gian để tập luyện cho mục tiêu của mình. Hiện nay tại Việt Nam có rất nhiều giải chạy khác nhau, điển hình trong năm 2020 có hàng loạt cuộc đua uy tín như VnExpress Marathon diễn ra ở ba thành phố Hà Nội, Huế và Quy Nhơn.

VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 diễn ra vào ngày 7/6 là một trong những chặng đua các runner có thể đăng ký trong năm nay.

Chọn phương pháp tập luyện

Với việc chọn phương pháp tập luyện phù hợp, các vận động viên mới có thể giảm thiểu chấn thương và giúp cho việc chạy bộ đi đúng hướng. Trong đó, phương pháp chạy Run-Walk là một trong những cách chạy tốt cho người mới bắt đầu và cho cả những người chạy đã có kinh nghiệm để cải thiện thời gian đua. Theo đó, người chạy sẽ kết hợp giữa việc chạy và đi bộ phù hợp để giúp các cơ có thời gian giải lao ngắn. Phương pháp này được tiên phong bởi huấn luyện viên Olympian Jeff Galloway, tác giả cuốn sách nói về chạy bộ "Galloway's Book on Running".

Với cấp độ mới bắt đầu, các runner có thể chạy 10-30 giây sau đó nghỉ 1-2 phút và lặp lại liên tục trong suốt thời gian chạy. Nếu đã quen, có thể chạy khoảng tầm 1-5 phút sau đó nghỉ 1-2 phút hoặc chạy 6-8 phút sau đó thả lỏng tầm 30 giây đến 1 phút nếu đã chuyên nghiệp hơn.

"Việc nghỉ giải lao bằng việc đi bộ không chỉ giảm bớt mệt mỏi mà còn giảm nguy cơ chấn thương vì nó mang lại cho cơ bắp thời gian phục hồi thường xuyên trong một thời gian dài", ông Galloway nói.

Huẩn luyện viên Olympian Jeff Galloway. Ảnh: Jeffgalloway.

Người chạy nên lên cho mình một kế hoạch đào tạo phù hợp với gian nghỉ của bản thân. Một trong những công thức được các vận động viên cả chuyên và bán chuyên thường áp dụng là luyện tập ba ngày một tuần hoặc chạy dài, đi bộ từ 40 phút đến một giờ vào ngày cuối tuần.

Nếu mục tiêu của bạn là một cuộc đua 5 km thì có thể áp dụng kế hoạch chạy 30 phút mỗi ngày vào hai buổi trong tuần và chạy quãng đường dài hơn vào ngày chủ nhật. Với 7 tuần tập luyện, các runner áp dụng công thức chạy một dặm (tương đương 1,609 km) cho tuần đầu tiên, 1,5 dặm cho tuần thứ hai và tương tự mỗi tuần tăng 0,5 dặm cho đến tuần thứ bảy tăng lên hạn mức 5 km như kế hoạch đề ra.

Chọn thiết bị

Một trong những thiết bị đầu tiên người chạy cần sắm là một đôi giày phù hợp. Bỏ qua các quảng cáo về thông số kỹ thuật, độ nổi tiếng của thương hiệu giày, người chạy có thể đến cửa hàng, thử bốn đến năm đôi tại đó và chạy thử quanh cửa hàng, sau đó hãy chọn đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.

Vớ (tất) cũng là một món phụ kiện mà các runner nên chú ý khi chọn thiết bị chạy bộ. Hãy chọn một cặp vớ có chất liệu thấm hút mồ hôi, ngăn vi khuẩn tích tụ dẫn đến mồ hôi chân và có đường may không quá dày (hoặc không có đường may càng tốt).

Để tăng thêm phần hung phấn và cảm xúc khi chạy runner có thể chọn cho mình một danh sách những bản nhạc yêu thích kết hợp khi chạy bộ. Bên cạnh, để đảm bảo hiệu quả tập luyện người chạy cũng cần sắm cho mình thiết bị hẹn giờ phù hợp như điện thoại, đồng hồ công nghệ GPS, đồng hồ bấm giờ...

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Đối với người chạy bộ, nguồn thực phẩm giống như cung cấp "nhiên liệu" cho cơ thể. Theo các chuyên gia, người chạy bộ nên chọn các nguồn thực phẩm giàu carbs và một số protein như sữa chua, chuối, thịt, trứng gà, ngũ cốc nguyên hạt, nước dừa...

Nước dừa là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, nước dừa còn bù nước cho cơ thể, điều chỉnh lượng đường và huyết áp. Ảnh: Thejakartapost.

Thời gian ăn nên là một giờ trước khi chạy để tăng cường năng lượng mà không làm đau dạ dày. Cách 15 phút sau khi chạy xong, có thể ăn tiếp để giúp cơ thể tổng hợp lại glycogen cơ bắp và phục hồi nhanh hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp. Lưu ý, bữa ăn nhẹ tập luyện không nên thay thế một bữa ăn mà hãy giữ thói quen ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và thêm vào bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục.

Người chạy bộ nên đem theo một bình nước có dung tích phù hợp trong khi tập luyện và chỉ nên uống khi khát để đảm bảo việc luyện tập hiệu quả, vừa đủ không dư cũng không thiếu nước. Đồ uống thể thao có chứa các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như natri có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Nhưng với vận động viên mới, nếu việc luyện tập ít hơn một giờ thì nước lọc là tốt nhất. Thời gian chạy nhiều hơn mới nên cần đồ uống thể thao vì sau một giờ cơ thể sẽ bắt đầu cần những chất dinh dưỡng có trong đồ uống này.

Ngăn ngừa chấn thương

Chấn thương thường rất dễ gặp ở người chạy bộ nếu không có phương pháp phù hợp và khởi động kỹ. Trước khi chạy, các runner cần làm nóng cơ thể với một vài động tác đơn giản như squat, lunge, chạy đá gót chạm mông, đá chân về phía trước...

Đau hông, co thắt ở bụng cũng là một chấn thương thường gặp, nên khi gặp tình trạng này người chạy hãy hít một hơi thật sâu và cố gắng chạy thẳng hơn. Nếu cơn đau kéo dài hơn 1-3 phút thì bạn nên chạy chậm lại.

Trang Anh

Quy Nhơn là địa điểm diễn ra giải chạy thường niên VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 do Báo VnExpress phối hợp UBND tỉnh Bình Định tổ chức với sự đồng hành của Hưng Thịnh Land, diễn ra ngày 26/7. Đây là giải diễn ra sớm nhất trong hệ thống giải VnExpress Marathon năm nay, mang đến cho runner và người thân cơ hội cùng trải nghiệm hoạt động thể thao cộng đồng và có một kỳ nghỉ hè đáng nhớ tại thành phố biển sôi động của Bình Định.


Tin mới nhất

Ngoại binh HAGL vụng về chặn đứng luôn cơ hội ghi bàn của Xuân Trường, khiến cả đội chỉ còn biết ôm đầu ngao ngán

Kenh14 3 giờ trước

Tiền đạo ngoại binh của HAGL - Chevaughn Walsh có màn trình diễn khiến cả đội phải ngao ngán. Từ trưởng đoàn cho đến HLV trưởng cũng chỉ biết khích lệ tiếp tục thi đấu cho xong trận.

Tuấn Anh cày ải 90 phút không mệt nhưng phong độ "chẳng hiểu sao không như ý"

Kenh14 3 giờ trước

Vòng 9 V.League 2020, tiền vệ Tuấn Anh và các đồng đội bỏ lỡ cơ hội có điểm trên sân Bình Dương.

Đà Nẵng - Hà Nội: Khi Đức Chinh đối đầu Quang Hải

VNExpress 4 giờ trước

Đà NẵngĐức Chinh và Quang Hải - hai cầu thủ tấn công được HLV Park Hang-seo yêu quý - sẽ đối đầu nhau trên sân Hoà Xuân ở vòng 9 V-League 2020 chiều 12/7.

Sài Gòn FC - Thanh Hoá: Ngày về của HLV Nguyễn Thành Công

VNExpress 6 giờ trước

TP HCMLàm của Sài Gòn FC ở vòng 9 chiều 12/7, HLV Nguyễn Thành Công - người gây ấn tượng trong nỗ lực cứu "con tàu đắm" Thanh Hoá - sẽ tái ngộ các học trò cũ.

HLV Hà Tĩnh bức xúc với bản án của VFF

VNExpress 6 giờ trước

HLV Phạm Minh Đức cho rằng việc Ban kỷ luật VFF ra án phạt với tiền đạo Victor Mansaray sau giờ họp kỹ thuật giữa Hà Tĩnh và SLNA là điều chưa từng có tiền lệ ở Việt Nam.

Derby xứ Nghệ và nỗi mong chờ 28 năm

VNExpress 7 giờ trước

Chứng kiến hàng xóm SLNA thi đấu đỉnh cao, CĐV Hà Tĩnh từng ước ao có một đội bóng chuyên nghiệp và cùng thi đấu ở giải đấu cao nhất Việt Nam.

HLV TP HCM: 'Công Phượng chuyên nghiệp hơn sau khi đính hôn'

VNExpress 7 giờ trước

Ông Chung Hae-soung hài lòng với những đóng góp của Nguyễn Công Phượng cho CLB TP HCM ở V-League 2020.

Messi lập kỷ lục chưa từng có tại La Liga

VNExpress 8 giờ trước

Thủ quân Barca, Lionel Messi là cầu thủ đầu tiên đạt hai thành tích ghi bàn và kiến tạo ít nhất 20 lần mỗi mùa ở La Liga.

HAGL, Hải Phòng níu chân nhau

Khác 1 tuần trước

Hải PhòngCất Tuấn Anh, Xuân Trường trên ghế dự bị, HAGL tạo ra ít cơ hội và hòa đội chủ nhà 0-0 ở vòng bảy V-League chiều 29/6.

Hot trong ngày

Quỳnh Anh (vợ Duy Mạnh) khoe nhan sắc khi mang bầu: Đúng là ảnh tự đăng, khác hẳn hình được chụp

Hậu Trường 17 giờ trước

Bức ảnh mới nhất mà bà xã Duy Mạnh đăng tải giúp nàng vớt vát lại chút hình tượng khi mang bầu. Ra là không quá phá nét, vẫn xinh đẹp hồng hào mà.

Chelsea thua đậm Sheffield

Bóng Đá 14 giờ trước