4 bài tập tăng sức mạnh cho runner

VNExpress 1 tuần trước

Các bài tập bắp chân, mông và vùng trung tâm có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực, tăng sức mạnh.

Trong bất kỳ giải chạy cự ly ngắn hay marathon, tốc độ là yếu tố quyết định kết quả cuộc đua. Theo Runner’s World, tăng tốc không đơn giản là chạy nhanh hơn mà liên quan đến nền tảng thể lực. Cơ bắp khỏe, có sức bền, biết cách kiểm soát nhịp tim... giúp VĐV thi đấu ổn định, có thể bùng nổ ở chặng nước rút. Do đó, bên cạnh chinh phục số km hàng tuần, VĐV nên nâng cao thể lực bằng cách rèn luyện thiên về cơ bắp.

HLV Dennys Lozada (Mỹ) hướng dẫn 4 bài tập tăng sức mạnh, kết hợp với dụng cụ như bục nhảy, ghế và tạ bình vôi. Bạn nên tập hai lần một tuần, thời gian phù hợp nhất là hai ngày trước hoặc sau buổi luyện tốc độ.

Tập với bục nhảy

Đầu tiên, runner cần nhảy nhẹ nhàng lên bục trong tư thế gập đùi, giữ hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm hờ ngang ngực. Sau đó bước xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Bài tập này rèn luyện chân và cơ bắp vùng trung tâm, hỗ trợ runner có sức bật nhanh trong khi chạy. Nên bắt đầu với bục thấp, sau đó tăng dần chiều cao.

Squat nâng cao và xoay người

Runner đứng quay lưng với bục, khoảng cách dưới 1 m, đặt đỉnh bàn chân phải lên bục. Hai tay đặt ngang hông, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước. Gập chân trái, đưa cơ thể xuống thấp cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn.

Bước tiếp theo, xoay nửa thân trên sang phải một góc 45 độ, quay lại chính giữa rồi tiếp tục quay 45 độ sang trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần rồi lặp lại động tác với chân khác. Bài tập này giúp giữ thăng bằng và ổn định trong quá trình chống đẩy.

Bài tập với tạ

Đặt một vật nặng như tạ bình vôi hoặc tạ đôi trên sàn. Hai chân giang ngang, giữ lưng thẳng, điều chỉnh xương cột sống ở vị trí chính giữa, đẩy hông ra phía sau rồi gập người xuống.

Tiếp theo, runner hơi hóp bụng dưới, đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Nắm tạ, nâng lên đặt xuống nhẹ nhàng. Lặp lại trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bài tập này phát triển cơ mông và cách duỗi cơ, giúp tăng lực cho pha đẩy sau tăng tốc chạy.

Tập với tư thế quỳ và duỗi chân

Trong tư thế quỳ, runner đặt chân phải lên làm trụ, sau đó hạ đầu gối chân trái chạm sàn, sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Phần thân trên phải thẳng, ngực nâng lên khi đẩy hông về phía trước, giữ nguyên tư thế trong một phút, rồi lặp lại 3 lần trên mỗi chân. Bài tập này hỗ trợ người chạy cải thiện phạm vi chuyển động ở hông - yếu tố quan trọng để tăng tốc độ.

Tuệ Khương (Theo Runner’s World)

Chạy bộ tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật và nhiều lợi ích khác. Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 diễn ra ngày 26/7 để trải nghiệm hoạt động thể thao cộng đồng và có một kỳ nghỉ hè đáng nhớ tại thành phố biển sôi động của Bình Định.


Tin mới nhất

Đà Nẵng 0-0 Hà Nội (hiệp 1)

VNExpress 1 giờ trước

Đỗ Hùng Dũng và đồng đội làm khách trên sân đối thủ đang có phong độ cao ở vòng 9 V-League. Bóng lăn lúc 17h.

SLNA 0-0 Hà Tĩnh (hiệp 1)

VNExpress 1 giờ trước

Nghệ AnHai đội cùng nằm trong khu vực phải đá tránh xuống hạng ở giai đoạn hai V-League. Bóng lăn lúc 17h chiều nay.

LPGA Tour tái đấu xuyên lục địa như thế nào

VNExpress 1 giờ trước

Chương trình sau kì nghỉ Covid-19 của LPGA Tour có phần du đấu Mỹ-Âu với bốn chặng ở hai điểm đến trong tháng đầu mở cửa.

Ngoại binh HAGL vụng về chặn đứng luôn cơ hội ghi bàn của Xuân Trường, khiến cả đội chỉ còn biết ôm đầu ngao ngán

Kenh14 5 giờ trước

Tiền đạo ngoại binh của HAGL - Chevaughn Walsh có màn trình diễn khiến cả đội phải ngao ngán. Từ trưởng đoàn cho đến HLV trưởng cũng chỉ biết khích lệ tiếp tục thi đấu cho xong trận.

Tuấn Anh cày ải 90 phút không mệt nhưng phong độ "chẳng hiểu sao không như ý"

Kenh14 5 giờ trước

Vòng 9 V.League 2020, tiền vệ Tuấn Anh và các đồng đội bỏ lỡ cơ hội có điểm trên sân Bình Dương.

Justin Thomas đoạt đỉnh bảng Workday Charity Open

VNExpress 6 giờ trước

MỹGolfer Mỹ Justin Thomas tiếp tục đánh 66 gậy ở vòng áp chót hôm 11/7, tiến gần đến danh hiệu vô địch cùng 1,16 triệu USD tại sự kiện PGA Tour ở Ohio.

Đà Nẵng - Hà Nội: Khi Đức Chinh đối đầu Quang Hải

VNExpress 6 giờ trước

Đà NẵngĐức Chinh và Quang Hải - hai cầu thủ tấn công được HLV Park Hang-seo yêu quý - sẽ đối đầu nhau trên sân Hoà Xuân ở vòng 9 V-League 2020 chiều 12/7.

Sài Gòn FC - Thanh Hoá: Ngày về của HLV Nguyễn Thành Công

VNExpress 8 giờ trước

TP HCMLàm của Sài Gòn FC ở vòng 9 chiều 12/7, HLV Nguyễn Thành Công - người gây ấn tượng trong nỗ lực cứu "con tàu đắm" Thanh Hoá - sẽ tái ngộ các học trò cũ.

DeChambeau muốn làm nhà cái

Khác 1 tuần trước

Golfer Mỹ Bryson DeChambeau xem quy luật của giới đỏ đen là động lực phấn đấu trong golf đỉnh cao.

Hot trong ngày

Quỳnh Anh (vợ Duy Mạnh) khoe nhan sắc khi mang bầu: Đúng là ảnh tự đăng, khác hẳn hình được chụp

Hậu Trường 19 giờ trước

Bức ảnh mới nhất mà bà xã Duy Mạnh đăng tải giúp nàng vớt vát lại chút hình tượng khi mang bầu. Ra là không quá phá nét, vẫn xinh đẹp hồng hào mà.

Chelsea thua đậm Sheffield

Bóng Đá 16 giờ trước